רצפת האגן היא אחד האזורים החשובים ביותר בגוף האישה. מדובר במערכת של שרירים, רצועות ורקמות שמחזיקים את איברי האגן, כגון הרחם, שלפוחית השתן והמעי, ומסייעים לשליטה בשתן ובצואה. עם השנים או לאחר אירועים משמעותיים כמו לידות, עלולים שרירי רצפת האגן להיחלש, וזה יכול להוביל לבעיות בריאותיות שונות, כמו דליפת שתן, צניחת איברים באגן וכאב.
אבל יש חדשות טובות: חיזוק רצפת האגן הוא משהו שאפשר לעשות בכל גיל, בעזרת תרגילים פשוטים והרגלים נכונים שיעזרו לך לשמור על בריאות אגן טובה, לשלוט טוב יותר על פעולות הגוף ולשפר את איכות חייך.
לפני הכל: מדוע חשוב לחזק את רצפת האגן?
שרירי רצפת האגן פועלים כמו ערסל התומך באיברים שונים באגן שלך. כששרירים אלה חלשים או פגועים, ייתכן שתרגישי תסמינים כמו:
דליפת שתן: אחת הבעיות הנפוצות ביותר היא קושי בשליטה על השתן, במיוחד בזמן צחוק, שיעול או פעילות גופנית.
כאב במהלך קיום יחסי מין: חולשה של שרירי רצפת האגן עלולה לגרום לאי נוחות וכאב במהלך יחסי מין.
צניחת איברי אגן: במקרים חמורים, ייתכן שאיברי האגן ינועו כלפי מטה ויגרמו לאי נוחות ולתחושה של כובד באזור הנרתיק.
לכן חשוב לחזק את השרירים האלה כדי למנוע בעיות אלה, וגם כדי לשפר את איכות החיים היומיומית שלך.
דרכים לשמירה על בריאות רצפת האגן
מלבד תרגול שרירים, ומייד ניתן מספר תרגילים, ישנם כמה הרגלים שתוכלי לשלב בחיי היומיום כדי לשמור על בריאות רצפת האגן:
הימנעות מעצירות: עצירות כרונית מגבירה את הלחץ על רצפת האגן. שתיית מים מרובה ואכילת סיבים יכולים לעזור.
נשימה נכונה: למדי לנשום עמוק ולהרפות את שרירי הבטן, ולא להפעיל לחץ מיותר על האגן.
פעילות גופנית מתונה: שמרי על כושר, אבל הימנעי מפעילות שמפעילה לחץ רב מדי על אזור האגן, כמו ריצה או הרמת משקלים כבדים.
תרגילים לחיזוק רצפת אגן
החיים המודרניים מלאים בלחצים שמשפיעים על בריאות האגן שלנו – לידות, הריון, ישיבה ממושכת, ואף הפסקת הווסת. מומלץ להתחיל לתרגל חיזוק שרירי רצפת האגן בכל שלב, אבל במיוחד בתקופות בהן את עוברת שינויים גופניים משמעותיים, כמו:
הריון ולאחר לידה: בתקופות אלה, שרירי רצפת האגן נחשפים לעומסים כבדים.
לאחר גיל המעבר: במקביל להפסקת הווסת, ירידה ברמות האסטרוגן עלולה להשפיע על גמישותם של השרירים, ולהחליש את רצפת האגן.
תרגול נכון של שרירי רצפת האגן יוכל לעזור לך להתמודד עם השינויים הללו בצורה טובה יותר ולשמור על בריאות האגן לאורך זמן. חיזוק שרירי רצפת האגן לא דורש ציוד מיוחד או פגישות רבות עם פיזיותרפיסטים. תוכלי לתרגל בעצמך בביתך בכל רגע פנוי, ואף להוסיף את התרגילים לשגרת היום-יום שלך.
תרגילי קיגל
תרגילי קיגל הם הבסיס לחיזוק שרירי רצפת האגן. מדובר בכיווץ ושחרור של השרירים הללו, וניתן לבצע אותם בכל זמן – תוך כדי ישיבה, עמידה, או אפילו בזמן נסיעה ברכב. תרגילים אלה מבוססים על כיווץ שרירי האגן, שחרור למשך מספר שניות ולאחר מכן חזרה על התרגיל. מומלץ לחזור על כל תרגיל 10 פעמים ולבצע את הסדרה 3 פעמים כל יום.
תרגילי גשר
בתרגילים אלה שוכבים על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים מונחות על הרצפה. לאחר מכן, מרימים את האגן כלפי מעלה, תוך כיווץ שרירי הישבן והאגן. מחזיקים לכמה שניות ומורידים את האגן באיטיות בחזרה לרצפה.
סקוואטים
עמדי עם רגליים ברוחב הכתפיים.
כופפי את הברכיים ושמרי על גב ישר, תוך שאת מכווצת את שרירי רצפת האגן.
חזרי לעמידה תוך שמירה על כיווץ.
לסיכום
חיזוק רצפת האגן הוא תהליך פשוט שניתן לשלב בשגרת היום-יום. תרגילים כמו קיגל, גשר וסקוואט יכולים לסייע בשיפור השליטה על שלפוחית השתן, למנוע דליפות שתן ולשפר את איכות חייך הכללית. ועד שתשיגי את החיזוק המיוחל, תוכלי לשמור על ההיגיינה שלך עם מוצרי ספיגה מתאימים, כמו תחבושות סופגות (לבריחת שתן קלה) ותחתונים סופגים (לבריחת שתן בינונית). התחבושות והתחתונים נעימים למגע ומנטרלי ריחות, הם דיסקרטיים וימנעו ממך אי נעימות או הפרעה לסדר החיים שאת רגילה אליו.
* כתבה זו איננה מהווה תחליף לייעוץ רפואי. יש לפנות לרופא/ה המטפל/ת לקבלת אבחון וטיפול מתאים.
קארין ביטרמן זנדהאוז, יועצת מדעית למותג breeze סייעה בייעוץ מדעי להכנת הכתבה.